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人口老龄化带来的骨健康挑战愈发受到关注。跌倒导致的骨折、骨质疏松引发的疼痛，正影响着老年人的生活质量。今天是重阳节，复旦大学附属中山医院骨科主任、上海市医学会科普分会主任委员董健教授强调：“衰老不是骨骼退化的‘必然宿命’，科学饮食筑牢营养根基、适度运动激活骨骼活力、细致防护规避跌倒风险，让长辈们守住‘硬骨头’，享受高品质晚年。”
饮食：营养均衡是骨骼的“天然养料”
“骨骼健康的根基在饮食，就像建房子需要优质砖瓦，骨骼养护离不开各类营养素的协同作用。”董健指出，老年人对能量需求虽有下降，但对蛋白质、钙等关键营养素的需求反而增加，尤其高龄老人因消化吸收能力减弱，更需注重饮食的科学性和针对性。
主食方面，杂粮、杂豆应占到谷类的三分之一，红薯、马铃薯等薯类可替代部分精米白面，既保证碳水化合物供给，又能增加膳食纤维摄入。蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源，应做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜占比不低于二分之一，同时天天有水果，遵循“少量多品种”的原则，最大化获取不同营养素。
老年人饮食需遵循清淡易消化原则，但这并非指的是吃得少或清汤寡水。蛋白质不仅是骨骼构成的重要原料，还能强化肌肉、保护骨骼。董健推荐老年人每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300-500克，同时每周摄入300-500克禽畜肉，优先选择肉质细软、易咀嚼消化的部位。奶类和大豆制品是补钙的优质选择，每天宜摄入相当于300-500克液体奶的量，大豆发酵或非发酵制品可多样化选择，坚果则建议每周摄入70 克左右，补充微量元素。
科学补钙是饮食护骨的关键。50岁及以上中老年人每日推荐钙摄入量为1000至1200毫克，而我国居民每日膳食钙摄入量仅约400毫克，不足部分可在医生指导下选择合适钙剂。维生素D作为钙的“最佳搭档”，能促进钙吸收，天然富含维生素D的食物较少，老年人可优先选择多脂鱼类、蛋黄等，或在温和天气下适度晒太阳，必要时使用补充剂。
运动：科学锻炼让骨骼“更有力量”申宝策略
“适量运动对老年人至关重要，可改善协调性、预防跌倒、增强骨密度、改善骨质疏松。”董健表示，老年人运动的核心是“安全、适度、循序渐进”，如何运动比较合适呢？
适合老年人的运动主要包括有氧运动、抗阻力运动和平衡训练三类。有氧运动能提升心肺功能和骨密度，最简单安全的方式是快走、慢跑，每次30-45分钟，每周至少5天，在平坦道路上进行，穿着合脚防滑的鞋子。对于体重较重或有关节炎的老人，游泳、水中漫步是理想选择，水的浮力能减轻关节负担，不会游泳的老人可在齐胸或齐腰的水中行走，注意避免疲劳和受凉。慢节奏的广场舞兼具趣味和社交属性，对老年女性来说是不错的选择。
光做有氧运动是不够的，抗阻力运动能强壮肌肉，有效保护骨骼关节。老年人优先使用弹力带进行肩、肘、膝、踝关节屈伸及髋外展运动，也可根据身体条件选择小哑铃或健身器械。下肢力量训练是防跌倒的关键，坐姿抬腿、椅上起坐、靠墙静蹲等动作简单易操作，起身时需放慢速度，保持膝盖与脚尖方向一致；上肢的坐姿推胸、墙壁俯卧撑，背部的坐姿划船，能全面强化肌肉力量。
平衡训练是预防跌倒的一道防线，太极拳、八段锦等传统运动都是很好的选择，居家时脚跟对脚尖走，沿着地板线或墙边进行，目光看前方不看脚；单腿站立可在刷牙、洗碗时进行，手扶稳后抬起一只脚，保持10-20秒后换边；坐姿—站立训练能增强起身时的平衡控制，从不用手支撑站立开始，进阶后可手臂交叉抱胸。平衡训练时必须在稳固的支持物旁进行，穿着防滑合脚的鞋子，不能只穿袜子或拖鞋锻炼。
运动强度的把握有技巧，董健推荐实用的“谈话测试”法：运动时呼吸心跳明显加快、微微出汗，但还能完整说话聊天，就是适合的中等强度；如果气喘吁吁、说话断断续续，说明强度过高，应放慢速度；若还能轻松唱歌，则可适当增加强度。
预防跌倒：细节守护“零风险”骨骼
“跌倒是老年人骨骼健康的‘头号杀手’，我国65岁以上老年人意外伤害死亡首因就是跌倒，髋部骨折更是有‘人生最后一次骨折’之称。”董健强调，预防比治疗更重要。
家庭适老化改造是基础，卫生间是跌倒风险最高的区域，最好能实现干湿分离，地面铺设防滑砖或防滑垫；坐便器旁、淋浴区需安装稳固的扶手，配置淋浴凳，方便老人起身和坐着洗澡；在卫生间安装紧急呼叫按钮或拉绳，方便意外时求救。
个人习惯调整同样关键。老年人要充分认知自身身体状况，不逞强、不侥幸，必要时使用拐杖、助行器等辅具。穿着要合适，优先选择防滑鞋，避免穿高跟鞋或宽松易绊的衣物。改变姿势时务必放慢速度，牢记“三部曲”：平躺30秒→坐起30秒→站立30秒→再行走，尤其服用降压药等可能导致体位性低血压的药物后，更要格外谨慎。
“骨健康是‘健康老龄化’的重要支撑，关乎老年人的生活质量和尊严。”董健教授在重阳佳节送上祝福，“希望老年朋友们能把饮食、运动、防跌倒的科学方法融入日常生活，守护好自己的骨骼健康。”
原标题：《＠老年朋友，请收藏饮食、运动、防跌倒的好方法，守住骨健康｜新民·健康新知》
栏目编辑：郜阳
本文作者：新民晚报 左妍
题图来源：受访者提供
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